Ik krijg regelmatig vragen over het ontbijt. Wat kun je ‘s ochtends het beste eten? Welke ontbijtjes zijn gezond? In dit artikel geef ik je daarom meerdere gezonde ontbijtopties en een heerlijk recept bij elk ontbijt. Ik hoop dat ik je met dit artikel nieuwe inspiratie kan geven. Je zult zien dat de mogelijkheden eindeloos zijn. Varieer dus lekker met verschillende ontbijtjes en bepaal zelf wat jouw favorieten zijn.
Wanneer is een ontbijt gezond?
Laten we eerste even duidelijk maken wat een gezond ontbijt precies is. Naar mijn idee bevat een gezond ontbijt veel goede voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast bevat het weinig (toegevoegd) suiker en slechte vetten. Daarnaast vind ik het ook belangrijk dat een ontbijt je voor langere tijd een verzadigd gevoel geeft.
Er zijn héél veel ontbijtopties die voldoen aan deze richtlijnen. Alle ontbijtjes die ik in dit artikel deel passen binnen een gezond voedingspatroon. Iedereen is natuurlijk anders. Wat voor jou de meeste fijne ontbijtjes zijn, weet jij zelf natuurlijk het beste. Mijn advies zou dan ook zijn om lekker veel ontbijtjes te gaan uitproberen.
Ontbijt-tips van een voedingsdeskundige
1. Volkoren boterhammen
Ontbijten met brood is harstikke gezond. Kies dan het liefste wel voor de volkoren variant. Volkoren tarwebrood is prima, maar volkoren spelt kan ook heel goed. Ook roggebrood en zuurdesembrood (van volkorenmeel) zijn gezonde keuzes. Zorg er wel voor dat je je boterham met gezond en mager beleg belegt. Hier schreef ik eerder al eens een artikel over.
2. Smoothie
Wanneer je in de ochtend liever iets drinkt dan eet, dan is een smoothie ideaal voor jou. Ook als jij in de ochtend maar moeilijk iets naar binnen krijgt, kan een smoothie een uitkomst zijn. Wanneer je kiest voor de juiste ingrediënten is een smoothie absoluut een gezonde keuze voor het ontbijt.
3. Mugcake
Mugcakes zijn super makkelijk en snel om klaar te maken, zeker het proberen waard dus. Je hebt met behulp van een magnetron maar een paar minuten tijd nodig. Daarnaast kun je de mug cake gemakkelijk aan jouw smaak aanpassen.
4. Chiapudding
Een chiapudding is heel hip, heel lekker en ook nog eens voedzaam. Ook met chiapudding kun je volop variëren door fruit en andere toppings naar keuze toe te voegen.
5. Omelet
Als je van een hartig ontbijt houdt, dan is een omelet waarschijnlijk echt iets voor jou. Eigenlijk kun je alles wat jij lekker vindt toevoegen aan de omelet. Hierdoor is een omelet een ideale manier om restjes groenten en/of kaas op te maken.
6. Eiwrap
Ook kun je ervoor kiezen om zelf een wrap te maken van ei. Dit is ook ideaal voor mensen die de hoeveelheid koolhydraten in hun voeding moeten of willen beperken. Je kunt jouw eiwrap opnieuw beleggen met allerlei verschillende producten die jij lekker vindt of op wilt maken.
7. Wrap
We zien een wrap wel vaker voorbijkomen bij de lunch of als avondmaaltijd, maar met een wrap kun je ook prima ontbijten. Je kunt de wrap zowel hartig als zoet beleggen.
8. Smoothie bowl
Voor een smoothie bowl geldt dat deze echt niet altijd gezond is. Als jouw smoothiebowl heel veel fruit bevat, dan is hij namelijk ook erg suikerrijk. Meng daarom liever het fruit met (plantaardige) melk of yoghurt tot een smoothie, doe het in een kom en strooi er wat toppings naar keuze overheen.
9. Roerei
Ik zou je aanraden om jouw ei niet te combineren met bacon, want dat maakt het geheel ontzettend vet. Mijn tip zou zijn om, in plaats van bacon, en beetje schouderham mee bakken. Ook kan je ervoor kiezen om wat groenten mee te bakken en kruiden toe te voegen. Serveer het ei eventueel op een volkoren boterham.
10. Magere yoghurt of kwark met muesli en fruit
Kwark en yoghurt zijn goede opties voor een gezond ontbijt. Zuivel bevat veel eiwitten. Kies bij voorkeur voor halfvolle of magere zuivel. Ik vind het heerlijk om mijn kwark of yoghurt te toppen met gezonde ontbijtgranen en wat fruit. Ook hier schreef ik eerder al eens een artikel over. Ook kun je zelf gezonde granola maken.
11. Gezonde pannenkoekjes
Als je wat meer tijd hebt om ontbijt klaar te maken, probeer dan eens gezonde pannenkoeken. Persoonlijk houd ik heel erg van pannenkoek als ontbijt. Je kunt fruit en/of kwark gebruiken als topping.
12. Havermoutpap met fruit
We zijn aangekomen bij mijn persoonlijke favoriet: havermoutpap. Je kunt eindeloos variëren met havermoutpap. Havermout vult enorm goed en bevat veel goede voedingsstoffen. Een stevig begin van de dag.
13. Roggebrood
Roggebrood is erg geschikt om je dag mee te beginnen. Het zit namelijk boordevol voedingsvezels, waardoor het perfect in een gezond eetpatroon past. En ook als je kilo’s kwijt wilt raken is roggebrood ideaal. Niet alleen vanwege z’n vezels, maar ook omdat het ijzer bevat. IJzer zet namelijk je stofwisseling flink aan het werk. Wanneer je kiest voor gezond beleg is roggebrood is dus een gezonde, vetarme en lekkere start van de dag.
14. Volkoren (spelt)crackers
Ontbijten met crackers is ook helemaal prima. Kies bij voorkeur, net als met brood, voor de volkoren variant. Varieer lekker met verschillende soorten gezond beleg.
15. Bananenbrood
Eerder deelde ik al het recept voor een gezond suikervrij bananenbrood. Dit bananenbrood is lekker voedzaam en vullend. Om te zorgen dat dit genoeg is voor ontbijt (gecombineerd met bijvoorbeeld een smoothie of bakje kwark), heb ik het bananenbrood lekker voedzaam gemaakt. Een plakje bananenbrood dient dus heel goed als ontbijt.
Albert Heijn recepten
Het is altijd leuk om nieuwe recepten te blijven ontdekken, helemaal als je werkt aan een gezondere leefstijl. Zorg ervoor dat de gerechten die je maakt, écht bij jou passen. Voor dit artikel heb ik de foto's en recepten van de Albert Heijn gebruikt. Ik vind de Albert Heijn recepten altijd heel inspirerend en overzichtelijk. Bovendien worden de voedingswaarden en calorieën duidelijk vermeld. Handig als je op je gewicht probeert te letten. Ik raad mijn cliënten vaak aan om inspiratie op te doen op www.albertheijn.nl.
Hopelijk heb ik je in dit artikel wat nieuwe inspiratie kunnen geven. Stuur mij vooral via Instagram een berichtje als je een van deze ontbijtjes hebt gemaakt!
Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige
Reactie plaatsen
Reacties