Je doet zo hard je best, sport veel, beweegt meer, let op je nachtrust en je eet natuurlijk gezond. Maar toch val je maar niet af. Geen vooruitgang boeken is enorm frustrerend en uiteindelijk ook erg demotiverend. Maar hoeveel en hoe gezond eet jij nou écht? Tijd om jouw voedings- en leefstijlpatroon even goed onder de loep te nemen. In dit artikel heb ik de meest voorkomende oorzaken van het niet afvallen voor je verzameld, zodat je inzicht krijgt in waar het fout gaat en je een nieuw plan voor jezelf kunt maken.
Wanneer val je af?
Er gaat energie je lichaam in, en er gaat energie uit. Als je over langere tijd net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Als je wilt afvallen, zul je voor een langere periode minder calorieën moeten innemen dan dat je verbruikt. Veel mensen kiezen ervoor om hun verbruik iets te verhogen met behulp van beweging, in combinatie met een lagere energie inname door gezonde voeding. Voor een gezonde manier van afvallen raad ik vaak aan om zo’n 300-500 calorieën onder jouw persoonlijke energiebehoefte te blijven. Eet je meer dan je verbruikt? Dan ontstaat er een overschot aan energie en dit slaat je lichaam vervolgens op als lichaamsvet. Wat ervoor zorgt dat we in gewicht aankomen. Aankomen in gewicht gebeurt over het algemeen wanneer je een langere periode meer energie uit voeding haalt dan je lichaam nodig heeft of verbruikt.
1. Portiegrootte en calorieën
Vaak ben je je er niet bewust van hoeveel je eet en hoeveel calorieën verschillende voedingsmiddelen bevatten. Hierdoor kan je al snel over je dagelijkse caloriebehoefte heen gaan en val je dus niet af. Een veelvoorkomend probleem hierbij is ook de portiegrootte. We eten tegenwoordig al gauw te veel. Het kan daarom handig zijn om in het begin van jouw afvalproces eens voeding af te wegen, zodat je een beter beeld krijgt bij de portie waar jouw lichaam genoeg aan heeft. Portiecontrole kan echt het verschil maken in jouw progressie. Probeer dus te gaan werken aan jouw inzicht op dit gebied.
2. Je overschat de hoeveelheid verbrande calorieën van jouw sportmoment
Een uur hardlopen staat misschien gelijk aan het verbranden van 600 calorieën, maar bedenk eens bij jezelf; ben je écht een uur aan het hardlopen of heb je ook af en toe pauze? Loop je tussendoor stukjes? Doe je een cooling-down of een warming-up? Bovendien is het belangrijk om te beseffen dat je die 600 calorieën nooit extra hebt verbrand, want als je niet was gaan hardlopen dan verbruikte jouw lichaam ook energie. Zelfs als je alleen op de bank had gelegen. Ik zie ook wel eens dat mensen na een uur flink sporten vervolgens de hele avond lui op de bank liggen, terwijl ze anders nog van alles zouden gaan doen. Uiteindelijk verbrand je dan dus helemaal niet meer dan normaal. Vaak wordt het overschat hoeveel calorieën je kunt verbranden met een bepaalde (sport)activiteit. Hierdoor ontstaat er een verkeerd beeld van hoeveel je verbruikt en hoeveel je kunt eten om af te vallen.
3. Compenseren na het sporten
"Ik heb heerlijk intensief gesport, dus ik heb wel een extra snack verdiend". Komt deze gedachte je bekend voor? Je denkt dat je wel weer wat lekkers kunt eten, omdat de work-out zo zwaar was. Je eet een halve zak chips en een stuk chocolade. Hier moet je mee oppassen, want voor dat je het weet eet je alle verbrande calorieën er weer aan. Door te compenseren na het sporten doe je eigenlijk al het goede werk teniet. Natuurlijk is het goed om nog iets te eten als je getraind hebt, maar probeer in ieder geval niet veel meer te eten dan je normaal zou doen. Mijn advies zou zijn om na het sporten te kiezen voor een eiwitrijke herstelmaaltijd, zoals bijvoorbeeld een bakje kwark met fruit en een handje noten.
4. Ook van gezonde producten kun je aankomen
Dat iets gezond is, wil nog niet zeggen dat je het onbeperkt kunt gebruiken. Ik merk dat sommige mensen te grote porties gezonde calorierijke producten eten, waardoor ze niet afvallen. Voorbeelden zijn kaas, noten, pindakaas, pitten of zaden door een salade, olie om in te bakken of door een salade, smoothies, vruchtensappen en ga zo maar door. Hierdoor kan een gezond voedingspatroon alsnog heel calorierijk zijn, waardoor je niet afvalt.
5. Je denkt weinig te eten
Je houdt jezelf eigenlijk (onbewust) een beetje voor de gek. Je snackt hier en daar van alles, maar gedurende de dag vergeet je dit, waardoor je denkt dat je nog maar weinig hebt gehad. Je denkt dus dat je niet zo veel eet, maar vaak snoep je ongemerkt best wel wat naar binnen. Bijvoorbeeld als je eten aan het maken bent, als je langs de keukenkast loopt, een paar snoepjes op het werk, een stukje kaas bij de supermarkt, een koekje bij het kopje koffie, een dropje in de auto en ga zo maar door. De calorieën hiervan kunnen snel oplopen, waardoor je zo weer 300 calorieën aan ‘kleine hapjes’ hebt gegeten. Kijk daarom eens kritisch naar wat je écht allemaal eet op een dag.
Conclusie
Wanneer je geen aandoening hebt die afvallen moeilijk of onmogelijk maakt, is het zo dat je altijd afvalt wanneer je voor een periode minder calorieën binnen krijgt dan dat je eigenlijk nodig hebt. Kijk daarom eens eerlijk naar jezelf en jouw voedingspatroon op dit moment. Ga bij jezelf eens achterhalen wat bij jou de oorzaak kan zijn dat het niet lukt om af te vallen. Ik hoop dat ik je in dit artikel nieuwe inzichten heb kunnen geven en dat je nu weet welke veranderingen je kunt doorvoeren om jouw afslankproces weer een boost te geven.
Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige
Reactie plaatsen
Reacties