Gezond avondeten - 18 tips van een voedingsdeskundige

Wanneer je wilt afvallen is het vaak nodig om minder calorieën tot je te nemen dan dat je gewend bent. Maar hoe doe je dit precies? Er bestaan heel wat handige trucjes om jouw avondeten op een makkelijke manier een stuk gezonder en slanker te maken. Vandaag deel ik 18 tips en aandachtspunten die jij in jouw leven kunt toepassen. 

 

Wanneer val je af?

Je valt af wanneer je gedurende een langere periode minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit kun je op twee manieren bereiken:

1. Je calorie-inname verlagen: je calorie-inname verlagen doe je door minder en/of gezonder te gaan eten.

2. Je calorieverbruik verhogen: je calorieverbruik verhogen doe je door meer te bewegen of te sporten.

 

Tips van een voedingsdeskundige

1. Meer groente

Kies voor lekker veel groente. Probeer, zoals ik eerder al zei, te variëren met verschillende soorten groenten. Je maakt je avondmaaltijd direct slanker wanneer je het aandeel groente verhoogt. Groenten bevatten veel vezels en geven een verzadigd gevoel, terwijl ze maar weinig calorieën bevatten. En hoe meer je je bord vult met groenten, hoe minder ruimte je overhoudt voor energierijke voedingsmiddelen. 

 

2. Geen kant-en-klaar maaltijden 

 In kant-en-klaarmaaltijden zit erg veel zout. Zout verhoogt de bloeddruk. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. . Mijn advies is dan ook: kook zoveel mogelijk zelf. Dan heb je alles zelf in de hand en weet je precies waar jouw maaltijd uit bestaat. 

 

3. Kies voor mager vlees

Dierlijke producten bevatten vaak verzadigd vet, wat problematisch is voor je gezondheid. Ook levert dit verzadig vet veel calorieën. Daarom is het een goed idee om te kiezen voor magere vleessoorten zoals kip of witvis. 

 

4. Kleinere porties

Ik zie het vaak in mijn praktijk voorbij komen dat mensen blijven eten totdat ze propvol zitten. Het is belangrijk om te beseffen dat dit helemaal niet nodig is. Je kunt heel goed kleinere porties eten zonder honger te krijgen. Wanneer je voor 80% verzadigd bent is dit voldoende. Het is daarom een goed idee om een keer iets minder op te scheppen.

 

5. Eet langzaam

Ook de manier waarop je je avondmaaltijd eet heeft invloed op je afslankproces. Het is bijvoorbeeld belangrijk dat je niet te snel eet. Wanneer je te snel eet krijgt je lichaam de kans niet om te registreren dat je voedsel aan het eten bent. Probeer dus op iedere hap goed te kauwen. Zo kan je lichaam op tijd het signaal geven dat je verzadigd bent. . 

 

6. Kies voor witte rode sauzen in plaats van witte sauzen

Witte sauzen zijn bijna altijd gemaakt op basis van room en vet. Logisch dat hier dus snel veel calorieën in zitten. Mijn tip is daarom om te kiezen voor rode sauzen. Heb je toch behoefte aan wat romigs? Kies dan voor hummus, hüttenkäse, Friteslijn of light roomkaas. 

 

7. Ga voor volkoren

Volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Volkoren producten verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast raak je sneller verzadigd door vezelrijke voeding. Hierdoor zit je sneller vol en zul je minder calorieën tot je nemen. 

 

8. Magere zuivel

In veel gerechten wordt volle melk of volle yoghurt gebruikt. Je kunt heel makkelijk minder calorieën binnen krijgen door te kiezen voor magere zuivelproducten. 

 

9. Variatie 

Wanneer je een gezonde avondmaaltijd wilt voorschotelen is het belangrijk dat je varieert met verschillende voedingsmiddelen uit verschillende vakken van de Schijf van Vijf. Door te variëren met veel verschillende voedingsmiddelen, krijg je gemakkelijker voldoende voedingsstoffen binnen. 

 

10. Minder vlees

Recente onderzoeken tonen aan dat het beter is om grotendeels plantaardig te eten. Door plantaardig te eten, vermindert de kans op een aantal kanker- en hartaandoeningen en leef je over het algemeen langer. Je helpt dus je eigen gezondheid te verbeteren. Wissel vlees daarom eens af met vis, peulvruchten, ei of noten. Helemaal geen vlees kan ook. Ik schreef eerder al een artikel voor de beginnende vegetariër en over gezonde vleesvervangers. 

 

11. Beperk alcohol

Voor veel mensen is het een gewoonte om bij de avondmaaltijd een glas wijn te drinken. Wanneer je op je gewicht let, beperk dan de alcohol die je tot je neemt. Het is handig om hierover afspraken te maken met jezelf. 

 

12. Grillen, stomen of koken in plaats van bakken

In veel recepten moeten groenten en vlees gebakken worden. Dit gebeurt vaak in een heleboel olie. Besef goed dat dit eigenlijk helemaal niet nodig is. Je kunt er ook voor kiezen de ingrediënten te grillen. Hierbij kun je het extra vet weglaten. Zorg in dit geval voor een grillpan met een antiaanbaklaag. Af en toe bakken of frituren is natuurlijk helemaal geen probleem. Maar voor dagelijkse bereiding kun je beter kiezen voor grillen, stomen of koken als betere bereidingswijzen. 
 

13. Gebruik minder sauzen en dressings

Sauzen en dressings zijn echte 'dikmakers'. Ze bevatten vaak een voor velen een onverwacht hoog aantal calorieën. Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken

 

14. Gebruik niet te veel vet

Helemaal zonder vet koken is  geen gezonde optie, want olie bevat veel gezonde voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Maar wel is het belangrijk om olie met mate te gebruiken.  Je kunt voor het bakken een klein beetje vet in de pan gieten en dan uitspreiden met een kwastje. Ook kun je gebruik maken van een oliespray. Op deze manier krijg je makkelijk minder vet en minder calorieën binnen. 

 

15. Vloeibaar vet in plaats van vast vet 

Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. 

 

16. Mindfulness

Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Tip: je eet gemakkelijker rustiger als je af en toe je bestek even neerlegt.

 

17. Regelmaat

Wanneer je gezonder wilt gaan eten is regelmaat ook een belangrijke factor die je niet over het hoofd moet zien.  Een onregelmatig voedingspatroon leidt tot extra productie van het stresshormoon cortisol. Probeer je avondmaaltijd elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip te eten. Ook zal je lichaam zich erop instellen en daardoor krijg je tussendoor minder snel een hongergevoel.

 

18. Fruit als toetje

Fruit dient heel goed als dessert. Fruit bevat veel vitaminen en mineralen én weinig calorieën. Daarnaast is fruit natuurlijk super lekker na de hoofdmaaltijd.

Mijn conclusie als voedingsdeskundige 

Gun jezelf de tijd om te veranderen. Het is heel begrijpelijk dat je niet direct je hele voedingspatroon kunt omgooien. Het is een stuk makkelijker en duurzamer om dit stapje voor stapje te doen. Haal uit de lijst hierboven een aantal tips die jou aanspreken en ga die enkele tips in de praktijk brengen.  

Daarnaast is het belangrijk om te beseffen dat een keertje een wat ongezondere avondmaaltijd klaarmaken ook totaal niet erg is. Ik vind het persoonlijk handig om wat richtlijnen te hebben waar ik op kan letten wanneer ik op gewicht wil blijven of wil afvallen. Ik vind het belangrijk om fit te zijn en goed voor mijn lichaam te zorgen en daar dragen deze tips aan bij. Maar calorieën besparen is in mijn ogen zeker niet altijd nodig. Genieten zonder bezig te zijn met calorieën is ook heel belangrijk. Baal er niet van als je een keertje minder gezond eet, dit hoort ook gewoon bij het leven. 

 

Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige 

 


Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.