Zo lang als ik me kan herinneren wilde ik al vegetariër worden en zo lang als ik zelf keuzes kan maken eet ik geen vlees meer. Mijn moeder heeft mij hier altijd heel vrij in gelaten. Het komt er dus op neer dat ik al ruim 15 jaar geen vlees meer eet. Laatst kreeg ik een bericht van een goede vriend. Hij vertelde mij dat hij ervoor had gekozen om vanaf nu vegetarisch te gaan eten en hij vroeg mij, zowel uit het perspectief van een ervaren vegetariër als voedingsdeskundige, om tips. Het leek mij een goed idee om hier een artikel over te schrijven. In dit artikel lees je waar je op moet letten als je vegetariër wordt.
Omschrijving
Steeds meer Nederlanders gaan minder of geen vlees eten vanwege hun gezondheid, dierenwelzijn of het milieu. Een vegetariër is iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivel tot zich neemt. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die geen vlees eten, eten wel vis (pescotariërs). Naar schatting eet ongeveer 5% van de bevolking vegetarisch. Naast vegetariërs heb je ook veganisten en flexitariërs. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Zij gebruiken daarnaast ook geen materialen die afkomstig zijn van dieren, zoals leer. Flexitariërs zijn mensen die op sommige dagen van de week vlees laten staan. Bijna 90% van de Nederlanders eet regelmatig ten minste één dag in de week geen vlees. 55% van de Nederlanders eet 3 dagen of meer geen vlees bij de warme maaltijd.
Waarom ik er voor kies om geen vlees te eten
Ik begin het artikel eerst met een disclaimer. Ik veroordeel mensen die wél vlees eten absoluut niet. Ik vind dat dit iedereens persoonlijke keuze is en ik zal dit nooit bij een ander opdringen. Vegetarisch eten is niet de 'juiste' of 'beste' manier van eten, maar een persoonlijke keuze. Je kunt zowel met als zonder vlees een gezond voedingspatroon hebben. Zoals ik eerder al zei eet ik al vanaf een zeer jonge leeftijd geen vlees meer. Ik heb hiervoor gekozen, omdat ik persoonlijk heel goed zonder vlees kan en de smaak van vlees niet vind opwegen tegen het dierenleed wat erachter zit. Sinds ik vegetariër ben heb ik nog nooit verlangd naar een stuk vlees. Ik mis het simpelweg niet in mijn voedingspatroon. Daarnaast vind ik het geen fijn idee dat ik een dier eet, terwijl ik zo enorm van dieren houd. Waarom zou je vlees eten als er prima vervangers zijn, je het niet nodig hebt om gezond te blijven en je de smaak niet onmisbaar vindt? Dat zijn de overtuigingen die ik persoonlijk heb waardoor ik er voor gekozen heb om vegetariër te zijn. En opnieuw, als jij hier anders over denkt is dat ook helemaal prima.
Vleesvervangers
Vandaag de dag is het niet zo uitzonderijk meer om vegetariër te zijn. Er zijn inmiddels dan ook ontzettend veel vleesvervangers te vinden in de supermarkten, wat het ook gelijk een stuk gemakkelijker maakt om geen vlees of vis meer te eten. Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn echter niet zo gezond, omdat ze veel zout en verzadigd vet bevatten. Lees het etiket om te beoordelen of de vleesvervanger een gezonde keuze is en voldoet aan de criteria van de Schijf van Vijf. Een gezonde vleesvervanger voldoet volgens het Voedingscentrum aan de onderstaande criteria:
-
Niet te veel verzadigd vet: ≤ 2,5 g/100 g
-
Niet te veel zout: ≤ 1,1 g/100 g
-
Geen toegevoegd suiker
-
Voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
-
Voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
-
Voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
-
Voldoende eiwit: ≥ 20% van de energiewaarde.
Mijn advies als ervaringsdeskundige
Bereid je voor op commentaar uit je omgeving. Als je de keuze maakt om vegetariër te worden kun je hoogstwaarschijnlijk opmerkingen verwachten als "Vlees is echt super lekker, waarom zou je dat laten staan?’", "Het is toch al dood", "Krijg je dan geen voedingstekort?" of "Eet je vegetarisch om af te vallen?". Probeer je hier niets van aan te trekken. Je hebt de keuze voor jezelf gemaakt en wat anderen daarvan vinden doet er helemaal niet toe. Daarnaast kan het handig zijn om je vrienden, collega’s en familieleden op de hoogte te brengen van de keuze om vegetariër te worden, zodat ze hier rekening mee kunnen houden. Ook is het slim om op internet op zoek te gaan naar gezonde en lekkere recepten. Ga een beetje experimenteren en zoek uit wat je echt lekker vindt. Het is hierbij super leuk om een aantal vegetarische kookboeken in huis te halen.
Mijn advies als voedingsdeskundige
Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen, namelijk: eiwitten, ijzer, vitamine B1 en Vitamine B12. Je lichaam heeft deze voedingstoffen nodig. Gelukkig kun je ze ook uit andere producten halen.
Eiwit
Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten.
IJzer
IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er twee vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als 'heemijzer'. In plantaardige producten als 'non-heemijzer'. Eet daarom groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Eet daarnaast producten met ijzer, zoals groente (vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla), volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta en aardappelen.
Vitamine B1
Vitamine B1 of thiamine is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, de werking van de hartspier en het zenuwstelsel. De algemene dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 die een volwassene nodig heeft is 1,1 milligram. De kans dat je als vegetariër een tekort aan vitamine B1 oploopt is heel klein, omdat het in veel verschillende, veelvoorkomende producten zit. Wie meer vitamine B1 binnenkrijgt dan hij of zij nodig heeft, plast het overschot uit. Bronnen van vitamine B1 zijn brood en graanproducten, aardappelen, groente, melk en melkproducten.
Vitamine B12
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem producten met vitamine B12, zoals melk, yoghurt, kwark, kaas en sojadranken met toegevoegd vitamine B12. Mijn advies voor vegetariërs die weinig zuivel tot zich nemen en voor veganisten zou zijn om vitamine B12-tabletten te slikken. Ook voor zwangere vrouwen die geen vlees of vis eten is het belangrijk om goed op hun vitamine B12-inname te letten en deze eventueel aan te vullen met een vitamine B12-supplement.
Conclusie
Je kunt prima gezond eten zonder vlees, als je maar andere producten neemt die voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 bevatten. Het is dus belangrijk om bewust met je voeding om te gaan, wil je geen voedingstekorten oplopen. Let er daarom op dat je basisvoeding voldoende gevarieerd is, en dat het alle noodzakelijke voedingsmiddelen oplevert. Als je hulp nodig hebt rondom het opstellen van een gezond voedingspatroon kun je natuurlijk altijd de hulp van een voedingsdeskundige aanvragen.
Wat zijn jouw ultieme tips als het gaat om een volwaardig en gezond vegetarisch voedingspatroon? Laat het vooral weten.
Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige
Reactie plaatsen
Reacties